Некоторые продукты и особенности рациона могут помочь быстрее засыпать и сделать сон более качественным.

Хотите сегодня выспаться лучше? Обратите внимание на растительные продукты с высокой пищевой ценностью: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и оливковое масло.

К такому выводу пришли авторы нового исследования, опубликованного в журнале Nature Health. Ученые изучали, как пища, которую человек ест в течение дня, связана с его сном ночью. На протяжении нескольких лет исследователи наблюдали за тысячами участников, подробно анализируя их рацион, состояние здоровья и особенности сна.

Оказалось, что разнообразный рацион с большим количеством растительной пищи, богатой клетчаткой и другими полезными веществами, связан с улучшением сразу нескольких показателей сна. Интересно, что более плотный ужин также ассоциировался с немного большей продолжительностью сна. Правда, такой сон, по всей видимости, не всегда был наиболее восстановительным.

Полученные результаты дополняют растущий объем научных данных о том, что рацион с преобладанием растительной пищи может быть своего рода естественным помощником для сна.

Профессор нутрициологии Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета и директор Центра исследований сна и циркадных ритмов Мари-Пьер Сент-Онж, не принимавшая участия в исследовании, назвала работу качественно проведенной. По ее мнению, людям, которые хотят улучшить сон, стоит отдавать предпочтение растительным продуктам, богатым клетчаткой и фитонутриентами.

То, что мы едим, влияет на сон

Влияние некоторых продуктов на сон вполне очевидно. Например, вряд ли кого-то удивит, что избыток кофеина или алкоголя может стать причиной беспокойного сна. Однако в последние годы ученые обнаруживают все больше свидетельств того, что определенные продукты и модели питания способны влиять и на скорость засыпания, и на качество ночного отдыха.

Большинство имеющихся на сегодняшний день данных указывает на то, что качество сна может быть выше при рационе с достаточным содержанием белка, клетчатки, овощей и фруктов и относительно небольшим количеством насыщенных жиров и добавленного сахара. Во многом этим принципам соответствует средиземноморская диета.

В крупных наблюдательных исследованиях Сент-Онж и ее коллеги обнаружили, что люди, чей рацион наиболее близок к средиземноморской диете, как правило, дольше спят ночью и реже испытывают симптомы бессонницы.

Рандомизированных контролируемых исследований, в которых ученые назначают участникам определенный рацион, а затем оценивают изменения сна, пока значительно меньше. Тем не менее небольшие, но тщательно проведенные исследования показали: увеличение количества клетчатки из фруктов, овощей и других растительных продуктов в рационе связано с большей продолжительностью глубокого, восстановительного сна.

В новом исследовании ученые решили выяснить, как различные продукты, которые человек употребляет в течение дня, связаны с последующим ночным сном.

Участники входят в долгосрочный цифровой проект Human Phenotype Project, в котором к настоящему времени приняли участие уже 28 тысяч человек.

На протяжении нескольких лет ученые собирали подробные данные об их здоровье, рационе и образе жизни. Участникам также непрерывно контролировали уровень глюкозы в крови, исследовали генетические особенности и состав кишечного микробиома, а сон отслеживали с помощью специальных устройств.

Как растительная пища связана со сном

Исследователи проанализировали 32 характеристики питания – от потребления витаминов и минералов до времени приема пищи, суточной калорийности и количества растительных продуктов в рационе. Семь факторов оказались связаны как минимум с одним из показателей ночного сна.

Рацион с высокой плотностью пищевых волокон был связан с более восстановительным сном, в том числе с большей продолжительностью глубокого сна.

Кроме того, высокое потребление клетчатки ассоциировалось с увеличением продолжительности фазы быстрого сна, или REM-сна (от англ. rapid eye movement). Именно во время этой фазы происходит консолидация новых воспоминаний и чаще всего возникают яркие сновидения.

Еще одна интересная закономерность касалась разнообразия растительной пищи. У людей, которые употребляли больше различных растительных продуктов, особенно минимально обработанных – фасоли, чечевицы, орехов, фруктов и овощей, – частота сердечных сокращений во время сна была ниже. Это считается одним из признаков полноценного ночного отдыха и восстановления организма.

Ученые также оценивали так называемый диетический фитохимический индекс. Он показывает, какая доля калорий в рационе приходится на продукты с высоким содержанием полезных фитохимических соединений – например, бета-каротина, ликопина и ресвератрола.

Фитохимические вещества включают антиоксиданты и другие природные соединения растительного происхождения, которые могут участвовать в регуляции воспалительных процессов и снижении риска ряда заболеваний.

У участников, чей рацион содержал больше таких веществ, наблюдалось больше глубокого и REM-сна, ниже была ночная частота сердечных сокращений и меньше продолжительность поверхностного сна.

«Рацион, богатый клетчаткой и растительными продуктами, очень благоприятно влияет на архитектуру сна, – отметил один из авторов исследования Хагай Россман, доцент Университета искусственного интеллекта имени Мохамеда бин Заида в ОАЭ. – Это важный результат. Подобная связь была известна и раньше, но теперь нам удалось продемонстрировать ее на большой выборке людей, живущих обычной жизнью».

А что насчет плотного ужина?

Один из неожиданных результатов исследования касался вечернего приема пищи. Более калорийный и плотный ужин оказался связан с несколько большей продолжительностью сна.

На первый взгляд это противоречит распространенным рекомендациям специалистов по сну, которые советуют не переедать вечером. Обильная пища незадолго до сна может провоцировать гастроэзофагеальный рефлюкс, изжогу и нарушать ночной отдых.

Однако в этом исследовании более плотный вечерний прием пищи действительно ассоциировался с более продолжительным сном. При этом у таких участников повышалась ночная частота сердечных сокращений, а это может свидетельствовать о менее качественном восстановлении организма.

«Плотный прием пищи, если он происходит не непосредственно перед сном, возможно, не оказывает отрицательного влияния на продолжительность сна и даже позволяет спать дольше, – объясняет Сент-Онж. – Если человек рано утром начинает испытывать голод, он может проснуться раньше».

Однако повышенная частота сердечных сокращений ночью, по ее словам, указывает на то, что более продолжительный сон необязательно означает более полноценное восстановление.

Что есть, чтобы лучше спать

Новое исследование стало еще одним аргументом в пользу связи между рационом с большим количеством растительной пищи и качеством сна. Возможных объяснений этому несколько.

Сент-Онж отмечает, что овощи и фрукты содержат соединения, способные взаимодействовать с ГАМК-рецепторами головного мозга. ГАМК, или гамма-аминомасляная кислота, – один из важнейших тормозных нейромедиаторов центральной нервной системы. Воздействие на эту систему может оказывать успокаивающий эффект на головной мозг и нервную систему, облегчая засыпание.

Есть и другое возможное объяснение – кишечный микробиом.

«Не исключено, что у людей, рацион которых содержит больше растительной пищи, отличается состав кишечного микробиома. Он может вырабатывать больше короткоцепочечных жирных кислот, взаимодействующих с нейромедиаторными сигнальными путями, которые участвуют в регуляции сна», – говорит Сент-Онж.

В 2025 году исследовательница выпустила книгу Eat Better, Sleep Better («Ешьте лучше, спите лучше»), посвященную связи питания и сна. В ней она рассказывает, как в течение дня получать оптимальное количество веществ, потенциально способствующих здоровому сну, в том числе белка, клетчатки, триптофана, мелатонина и серотонина.

Среди вариантов завтрака Сент-Онж предлагает, например, киш с лососем, козьим сыром и шпинатом или натуральный йогурт с мюсли.

На обед – боул с индейкой и черной фасолью либо салат с тунцом, нутом и кунжутно-имбирной заправкой.

На ужин – креветки с чесноком и свежим салатом или пасту из нута с мускатной тыквой, грецкими орехами, пармезаном и запеченной брокколи.

Главный принцип заключается не в полном отказе от продуктов животного происхождения, а в том, чтобы растительная пища занимала значительную часть тарелки.

Вот несколько групп продуктов, богатых фитохимическими соединениями:

• цельнозерновые продукты – бурый рис, киноа, овсяные хлопья;
• бобовые – черная фасоль, чечевица, нут;
• фрукты – яблоки, ягоды, бананы;
• овощи – шпинат, брокколи, капуста;
• орехи и семена – грецкие орехи, пекан, тыквенные семечки.

В оригинальной статье также предлагаются несколько вариантов блюд: фасоль в стиле спанакопиты, чиа-пудинг с малиной и миндалем, лосось с заатаром и брокколини, запеченная цветная капуста с пюре из белой фасоли, запеканка с курицей, брокколи и бурым рисом, салаты и супы с чечевицей, а также блюда из шпината и нута.

Источники

1. Shkolnik M., Sapir G., Shilo S. et al. Impact of daily diet on sleep quality. Nature Health. Published 19 August 2026. DOI: 10.1038/s44360-026-00182-2.
https://www.nature.com/articles/s44360-026-00182-2

2. O’Connor A. What to eat to get better sleep, according to new research. The Washington Post, 24 September 2026.
https://www.washingtonpost.com/wellness/2026/09/24/what-eat-get-better-sleep-night-according-new-research/