Рекомендации по физической активности для людей в возрасте по борьбе с наступлением старческой саркопении

Поставить закладку

Физическая активность — это лучшее средство для профилактике саркопении.
Объем физической активности в неделю должен быть следующим: 150 мин аэробной активности, а силовой — 3 раза в неделю по 30–40 мин.
Следует помнить о принципе соответствия нагрузки вашим индивидуальным возможностям. Главный принцип — «Не навреди!».
Даже небольшое повышение физической нагрузки должно происходить много медленнее, чем это было ранее.
Избегайте соревновательного характера тренировок.
Запомните: гораздо больше людей получает инфаркты в спортзале, чем на танцевальной площадке, и причина тому — несоответствие нагрузок возможностям организма в старости.
Обучитесь самоконтролю своего физического состояния по измерению ЧСС и АД во время пауз между нагрузкой. Используйте для контроля за своей активностью и самочувствием пульсометры, шагомеры, а еще лучше — самые современные гаджеты, которые также напомнят вам, что вы давно не двигались, и будут контролировать еще ряд ваших функций.
Если есть такая возможность, чаще используйте упражнения в воде и на воде.
Уровень нагрузок должен соответствовать белково-энергетическому балансу вашего организма (питание должно быть сбалансировано, особенно по белковому составу и калорийности).
Люди, которые привыкли к особой интенсивной или длительной физической нагрузке в течение всей жизни [это могут быть, например, альпинизм, походы или бег на длинные дистанции (марафон, триатлон)], должны после 60 лет ежегодно проверяться у врача до начала такой нагрузки. Риск расстаться с жизнью на триатлоне составляет четыре на 100 тыс. участников любого возраста, но с возрастом увеличивается до 18 на 100 тыс. стартов.
Кроме того, крайне важно снизить риск любых травм, например при катании на горных лыжах или на велосипеде. Такие травмы оканчиваются долгим обездвиживанием и, как следствие, снижением мышечной массы, что категорически вредно для людей в возрасте. Такое обездвиживание после травмы приводит к быстрому падению объема скелетной мускулатуры, особенно больших массивов мышц бедра и спины.